God oppvarming før du starter opp med intensiv trening er viktig. Men hvordan skal den beste oppvarming gjennomføres,

Alle eksperter er enige i at oppvarming før trening forbedrer prestasjonen og kan redusere risiko for skader under intensiv trening. Men spørsmålet om hva som er den beste oppvarmingen.

Mange idrettsutøvere utfører ofte en lang oppvarming før konkurranse. For eksempel bruker mange syklister å gjennomføre oppvarming med varighet på 30 – 60 minutter med nokså høy intensitet før et løp. Men gjør en slik type oppvarming mer skade enn godt?

En ny studie fra Universitet i Calgary gir oss en ny vri på et gammelt opplegg.

De fleste idrettsutøvere varmer opp for å gjøre kroppen klar til intensiv trening og for å unngå skader. En annen positiv effekt av oppvarming, som mange ønsker å utnytte, er det som blir kalt «post-activation potentiation» (PAP). PAP prinsippet betyr enkelt sagt å forsterke nervesignalene til musklene. Ellers sagt på en annen måte, en biokjemisk endring i muskelaktivering som utløses av intensiv fysisk aktivitet.

Studien fra Universitetet i Calgary fant ut at spesielle typer oppvarming kan være bedre enn andre når det er snakk om å forbedre prestasjon og utsette utmattelse. Forskningen deres viste at kortere og mindre intensiv oppvarming kan være bedre enn lange og mer intensiv oppvarming. Dette gjelder spesielt for syklister.

Studien undersøkte 10 elite syklister som gjennomførte to ulike oppvarmingsprogram. Et program som hadde lang varighet (50 minutt) og høy intensitet (opptil 95 % av maksimal hjertefrekvens). Det andre programmet var et kort program (15 minutt) som ble gjennomført med en lavere intensitet (opptil 70 % av maksimal hjertefrekvens). Forskerne målte responsen på muskelkontraksjon og kraftutvikling i lårmusklene til syklistene før, under og etter oppvarmingen.

Forskerne fant at kort oppvarmingstid resulterte i mindre utmattelse i musklene og bedre kontraktile muskelegenskaper sammenlignet med lang oppvarming. Dette igjen medførte at syklistene fikk større kraftutvikling med kort oppvarming. Forskjellen var nokså stor. Kraftutviklingen var 6,2 % høyere og det totale arbeidet som ble gjennomført var hele 5 % høyere hos de syklistene som gjennomførte kort oppvarming.

Frem til det blir gjort mere forskning som kan lage entydige retningslinjer, virker det som den beste oppvarmingen ene alene er avhengig av utøveren. Utøvere bør eksperimentere med ulike lengde, typer aktivitet og intensitet frem til forskerne finner ut mer hva som er best.